經常用腦的人，吃這些食物！

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腦力勞動者一般肌肉活動少，主要從事腦力勞動。怎樣通過食物營養提高大腦的勞動效率，這是每個腦力勞動者關心的問題。

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科學家研究發現，人腦的重量雖然只佔人體重量的2%左右，但大腦消耗的能量卻佔全身消耗能量的20%。人體消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白質提供。但人腦在利用能源物質上與其他器官不足，它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供給能量。大腦對血糖極為敏感，人腦每天大約需用116～145克的糖，當血糖濃度降低時，腦的耗氧量也下降，輕者感到頭昏、疲倦，重者則會發生昏迷。因此，一定的血糖濃度對保證人腦複雜機能的完成是十分重要的。

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蛋白質在大腦中含量最高。腦細胞在代謝過程中需要大量的蛋白質來補充更新。實驗證明，食入不同含量的蛋白質食物對大腦活動有顯著影響。增加食物中的蛋白質含量，能增強大腦皮層的興奮和抑制作用，而且蛋白質中的合氨酸還能消除腦細胞在代謝中產生的氨的毒性，有保護大腦的作用。



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人腦所需要的脂類主要是腦磷脂和卵磷脂(其中含有不飽和脂肪酸)，它們有補腦作用，能使人精力充沛，使工作和學習的持久力增強，對神經衰弱有較好的療效。另外，科學家研究發現，人在長期從事緊張的腦力勞動時，機體可出現脂質代謝障礙，使血清膽固醇含量增高，引起高脂血症和肥胖症。緊張的神經活動還能增加機體對維生素C、尼克酸、B族維生素、維生素的需要量。總而言之，腦力勞動者的營養從其工作特點及其對營養素的需要看，應以補充腦組織活動的能源，構成腦細胞的磷脂或不飽和脂肪酸以及參與調節腦細胞興奮或抑制的蛋白質、維生素A和微量元素等為重點。對輔助活動較少的，尤其是中年以上的腦力勞動者，由於熱能攝取量較少，應特別注意保證有足夠的優質蛋白質和維生素的攝入，減少純糖、純油脂食物的攝入量，增加蔬菜、水果的攝入量，科學安排一日三餐。




腦力勞動者宜選用的食物：

(1)富含碳水化合物的食品：如大米、麵粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。

(2)富含優質蛋白質的食物：如蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。

(3)富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。

(4)富含腦磷脂的食物：如豬腦、羊腦、雞腦等，富含卵磷脂的食物主要存在於雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其製品中。

(5)富含維生素A的食物：如動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿蔔、韭菜、海帶和木耳中。

(6)富含B族維生素的食物：穀類、豆類、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋類、奶類、瘦豬肉、臟腑類、酵母、鱔魚等。

(7)富含維生素C的食物：鮮棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、柚子、菜花、綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿等。

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糖對大腦做了什麼？
多數人都知道吃糖會讓腰圍變粗，也容易蛀牙，愈來愈多的證據證實，吃太多糖會損害大腦，包括影響認知能力與心理健康。


圖片來源：shutterstock
文 黃惠如   天下Web only
2018-09-17
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身體所有的細胞都需要葡萄糖作為能量來源，大腦也不例外。大腦用了人體攝入的六成葡萄糖當作「汽油」，幫助大腦順利運轉。如果腦部葡萄糖太少，就會發出求救訊號，如果不適時補糖，就會頭暈甚至暈倒。

大腦還是需要糖，糖對大腦的危害，在於吃太多。

根據最新2013～2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，無論是國小、國中、高中生以及9～44歲成人，超過8成每週必喝含糖飲料。更嚴重的是，這些回答「每週至少喝一次含糖飲料」各年齡層的人，其實每週都喝超過7次，幾乎平均一天一杯。

就算你謹慎地不吃蛋糕或甜點，加工食品中常有隱藏的糖，例如義大利肉醬麵、沙拉醬、烤肉醬、蕃茄醬……等，吃起來鹹鹹的，其實都加糖調味。隱藏的糖非常狡猾，讓我們不知情的情況下吃進不少糖。

為什麼我們那麼愛吃糖？
這其實也是糖對大腦做的事。

當糖入口，舌頭的味覺接收器接收到甜味的訊息，送至大腦，就會觸發獎賞通道，就會釋出荷爾蒙如多巴胺，讓我們感到滿足，「挾持了大腦的獎賞通道，」神經科學家理薇絲（Jordan Gaines Lewis）說。如同吸食尼古丁，大腦想要再次體驗那種欣快的感覺，會讓我們對甜食情不自禁。

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當這個獎賞通道太常或太多被啟動，糖癮就產生了。「過度啟動獎勵通道帶來一連串的失控、渴求和對糖的耐受性增強（也就是吃更多糖才能感到滿足），」神經科學家阿維娜（Nicole Avena）在Ted-Ed上說。

事實上，加州大學聖地牙哥醫學院研究也發現，肥胖孩童一吃到糖，大腦的獎賞通道反應比一般小朋友更高漲，胖小孩終其一生都會陷入對糖的渴望。

正因為真的有糖癮，不是隨口的玩笑話，因此如同毒品般的戒斷症狀也會發生，這也是有些人一天沒吃甜就渾身不對勁的原因。

普林斯頓大學的研究裡，戒斷老鼠糖依賴的實驗發現，老鼠會有搖頭、牙齒顫抖等反應，雖然只是動物研究，也讓我們對糖依賴與戒斷反應有所窺探。

不僅如此，吃糖也會毀IQ，降低你的學習和記憶能力。

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加州大學洛杉磯分校在大鼠的研究發現，飲食中加入高果糖持續6週後，大鼠的反應遲鈍，腦中突觸的反應明顯下降。人類也一樣。發表在《神經》期刊的研究也發現，多吃蔬果全穀類、少喝含糖飲料，可以預防大腦因年齡增長而縮小。

吃糖也對心理不利，特別是憂鬱症和躁鬱症，甜到憂傷不是說說而已。

發表在《科學報告期刊（Journal Scientific Reports）》 的研究發現，每天吃超過67公克糖的男性，約等於兩罐可樂，5年後情緒障礙的發病風險，和只吃39.5公克的人相比，增加23％。

吃太多的糖也驅動焦慮症。

太多糖使得血糖穩定崩解，大腦渴求食物，身體顫抖、虛弱、焦慮。而且糖吃太多，腦源性神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的蛋白質將會減少， BDNF被認為在降低焦慮、恐懼、壓力反應，扮演重要角色。

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少吃糖吧，不僅會讓你體重減輕、皮膚光亮，更重要的是，大腦會對你說謝謝。