型男肌肉是如何增長的？肌肉增長背後的原理，增肌事半功倍
萬隆
萬隆
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首先得大概了解一下肌細胞是啥樣的。骨骼肌的肌細胞跟一般的細胞不太一樣，結構比較特殊，所以有一些專門的術語用來描述其結構。
每個肌肉纖維（或者叫肌肉細胞）都主要由兩部分組成：一個是肌原纖維，呈柱狀細絲形，他負責動作；一個是肌漿，呈液體狀，包括在肌原纖維周圍，內含糖原和線粒體等物質，它負責能量。
神經募集肌纖維的能力
肌肉運動過程：運動神經元通過讓肌漿網控制鈣離子進出細胞質的膜從而激發肌細胞收縮。也就是運動神經元發出信號告訴肌肉你需要收縮，然後肌肉就收縮了。如果在這方面越擅長——也就是說你能激活越多的肌肉細胞，那麼你就會越有力量。這就是我們常說的“肌肉募集能力”。
所以很多力量舉運動員雖然看起來並像健美選手那樣一身肌肉，但是他們卻可以舉起重的多重量。原因就在在於他們更強的“募集能力”。
這就解釋了為什麼某個特定的動作經過鍛煉之後會越來越容易；也解釋了為什麼一開始舉鐵時力量增加非常迅速，大家常說的“新手福利期”。
過了這時期後，肌肉增長會趨於穩定，因為你已經更容易的能激活這些肌肉了。
也就是說：一般剛開始進行力量訓練時，力量增加會非常快——所謂“力量增加非常快”，是說能舉起的重量增加非常快。但是這個時期不太能看到肌肉的明顯增長。因為此時力量的增加大部分得益於“肌肉募集能力”的提高。之後才能慢慢看到肌肉的增長。
舉個例子：你的肌肉量其實可以舉起50公斤，但是你每次只能激活40%的肌肉，那麼你就只能舉起20公斤。如果你能激活80%的，那你就能舉起40公斤了。過了這個時期後，限制你能舉起多大重量的因素就不是“募集能力”而是肌肉量了，因為就算你激活100%，你也只能舉起50公斤。
於是你的肌肉就該增長了——因為可能到這個時候你才開始真正鍛煉肌肉，之前都只是在鍛煉“募集能力”。
肌肉生長的生理學
在鍛煉後，身體會修復或替換受損的肌肉纖維。這些修復後的肌原纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉增長（肌肉變的肥大）。
只要肌肉蛋白質的合成比例大於分解的比例，肌肉就會增長。這個過程其實並不發生在你舉鐵的時候，而是發生你休息的時候。（所以大家都會說休息很重要。）
那麼，從細胞層面看，肌肉到底是如何增長的？
其實發生肌衛星細胞被激活的時候。肌衛星細胞就像肌肉的干細胞一樣，當它們被激活時，它們會幫助肌肉細胞增加核從而幫助肌原纖維的增長。
肌肉衛星細胞是骨骼肌中位於肌細胞膜和基膜之間的具有增殖分化潛力的肌源性細胞。它們在一般情況下是處於靜息狀態的,當被激活後,具有增殖分化、融合成肌管、再形成肌細胞的能力。在那裡它們通過形成與肌肉纖維融合的先驅細胞來對損傷做出反應。
有研究報告說，它們能充當乾細胞，但衛星細胞群的混合性質意味著，它們的干細胞身份難以證明。
肌肉生長的3種機制
持續的給肌肉施加壓力是肌肉增長的基礎。這個壓力影響到肌肉增長並且打破體內的平衡狀態。壓力以及隨後的體內失衡有以下3種機制刺激肌肉增長。
1、機械張力/肌肉緊張
為了促使肌肉增長，你需要給肌肉施加超過之前已經習慣的壓力。怎麼做？主要方法就是逐步的提升力量訓練的重量。這種額外的壓力會造成身體內某些化學變化——激活刺激肌肉增長的因素，比如：機械張力也顯著地影響運動單位與肌肉細胞的連接。
2、肌肉損傷
如果你在鍛煉之後感到肌肉酸痛，那麼就說明造成了肌肉損傷。這種局部肌肉損傷會導致炎症分子和免疫系統細胞的釋放，從而激活肌衛星細胞。這並不是說一定要感到酸痛這個才會發生，而是說對鍛煉造成的損傷一定會體現在肌肉細胞中。通常情況下，疼痛會隨著時間的推移被其他機制削弱。
肌肉損傷一般發生在離心階段。在有壓力的伸長階段，肌肉纖維容易發生細微撕裂。就像拉彈力帶一樣：
3、代謝應激
我們常說的“泵”感，或者“灼熱”的感覺，就是代謝應激。代謝應激導致肌肉膨大，但是卻不是通過增大肌原纖維的尺寸達到的。這就是我們常說的肌漿增大。肌漿跟連接組織生長密切相關。
了解這三種機制以後，接下來的問題是：
激素是如何影響肌肉生長的?
激素是另一個影響肌肉生長和修復的因素——因為它們在調節衛星細胞活動方面的作用。（胰島素生長因子），尤其是生長因子和睾酮是與肌肉生長關係最密切的。
睾酮是大多數人在鍛煉時所考慮的主要激素。睾酮會增加蛋白質的合成，抑制蛋白質的分解，激活衛星細胞，並刺激其他合成代謝激素。
大部分的睾酮都被束縛在體內而不能使用(高達98%)。力量訓練似乎不僅能幫助釋放更多的睾丸激素，而且還能使肌肉細胞的受體對游離睾酮更加敏感。睾丸激素還可以通過增加受損纖維部位的神經遞質來刺激生長激素的反應，這有助於激活組織生長。
胰島素生長因子通過增強蛋白質合成、促進葡萄糖攝取、將攝取的氨基酸分配到骨骼肌合成、和再次激活衛星細胞，來促進肌肉的生長。
為什麼肌肉需要休息才能增長？
如果你不給身體充足的休息或營養，那麼合成代謝過程將被逆轉，你的身體會處於一個分解代謝或破壞性的狀態。肌肉蛋白代謝對阻抗運動的反應持續24-48小時。因此，在這一時期內，蛋白質代謝與所吃的任何食物的相互作用將決定飲食對肌肉增長的影響。
你能增長多少肌肉是有一定限制的，取決於性別、年齡和遺傳因素。例如，男性的睾丸激素比女性多，這使得他們可以獲得更大更強壯的肌肉。
為什麼快速增肌不可能實現？
肌肉增長需要時間，對大多數人來說它是一個相對緩慢的過程。人們在剛開始進行力量訓練的幾週或者幾個月內不會看到明顯的肌肉增長，因為受限於神級系統激活肌肉的能力。除此之外，不同的人有不同的基因，激素分泌、肌肉纖維類型和數量、以及衛星細胞的激活能力，這些因素的不同都會影響肌肉的生長。
為了確保肌肉增長，肌肉蛋白的合成必須超過肌肉蛋白的分解。這就要求你攝入足夠的蛋白質(尤其是必需氨基酸)和碳水化合物，以促進肌肉組織的重建。肉眼可見的肌肉增加和體型的變化非常能激勵人，所以理解肌肉生長背後的科學原理是很重要的。
總結
為了讓肌肉生長，你必須不斷的給肌肉施加壓力，打破之前已經適應的閾值。你需要持續的增加重量和不斷的改變訓練動作，這樣你就可以破壞更多的肌肉纖維，並且達到“泵”感使你的肌肉疲勞。
鍛煉完成後，最重要的就是充足的休息和營養，這樣它們就能再生和生長。 |
